日常の何気ない動作の中で、急に激しい腰痛に襲われる。これは俗に「ぎっくり腰」と呼ばれています。このぎっくり腰の辛い症状に悩まされた経験を持つ人は意外と多いものです。

ぎっくり腰になってしまうと、日常生活に大きな支障をきたします。仕事はおろか、生活の中でのほんの小さなアクションさえ制限されてしまいます。一般にぎっくり腰というと、どこか中年やシルバー世代に起こるものと思われがちですが、決してそんなことはありません。ぎっくり腰は若い人にも起こる可能性が十分にありますから、”若いから大丈夫”などと油断しないようにしましょう。

今回は、ぎっくり腰にならないための「予防法」としてぎっくり腰の原因をお伝えします。また、いま現在ぎっくり腰に悩まされている人のために、その「再発予防法」も併せてご紹介します。急に激しい腰痛を起こすぎっくり腰は非常に恐ろしいものです。そのため、ぜひともその知識を備えておき、その予防と再発予防に努めましょう。

【予防】ぎっくり腰の原因とは？

ぎっくり腰の症状はほかでもない、急に起きる激しい腰痛です。ぎっくり腰の最も厄介なところは、”急に”起きることです。一般にぎっくり腰の原因の特定は難しいといわれていますが、おおよその原因を探ることは可能です。ぎっくり腰の原因となるのは以下の通りです。

運動不足・身体が硬い

運動量が足りないために、筋肉内の血液循環が滞ることによる

貧血

身体を動かすために必要な栄養が不足し、筋肉や体内組織が弱まっていることによる

睡眠不足・ストレス過多

睡眠不足による疲労の蓄積、ストレスによる神経の興奮で筋肉が凝り固まっていることによる

冷え性

元々体温を維持する力が弱いところに低気温などの外的要因が重なり、筋肉の柔軟性が低下することによる

血圧が高い・便秘がち・汗をかきにくい

体内組織の水分不足で筋肉の柔軟性が低下したり、靭帯などの結合組織が硬化していることによる。

以上がぎっくり腰の原因といわれています。これらを把握しておき、心当たりのある点には十分注意しましょう。

【再発予防】ぎっくり腰にはタイプがある！？痛みの部分別にご紹介

ぎっくり腰の予防法となる原因を知ったところで、いま現在ぎっくり腰に悩まされている人のための再発予防法をご紹介します。これを知るには”腰のどこが痛むのか”、これがとても重要となりますから、自身のぎっくり腰はどこが痛むのか把握しておきましょう。

それでは、痛みを伴う部分別にその再発予防法をご紹介します。

腰の上部が痛むタイプ

腰の上部が痛む人は、日常的に上半身のエネルギー消費が多いことが考えられます。
例えば、

• 腕の上げ下ろしの多い動作を繰り返す
• 長時間立ち続ける
• 頭をよく使う

このようなことが原因であると考えられます。
腰の上部が痛むタイプの人は、自律神経が乱れている可能性もあります。

再発防止法

股関節ストレッチ
①脚を開いてイスに座り、つま先をやや外側に向け膝の向きと揃えます
②手を内ももに添えます
③右の肩を身体の前方に出すように上半身をひねりながら、右手で右内ももを外に向けて押します。目線は左ひじに注ぐようにします。少しの間息を止めて、元の姿勢に戻します
※左も逆の動作で行います。3～5セット目安

ふくらはぎの強化
①つま先を前に向けて立ちます
②壁やイスの背などにつかまりながら、ゆっくりと両かかとを上げてつま先立ちになります (この姿勢を維持する時間は無理のない範囲で。10秒ほどでよいでしょう)
③元の位置にゆっくり戻ります
※10セット目安

このほかにも、ストレス解消に努めて自律神経の乱れを整えることも意識しましょう。

腰の中部が痛むタイプ

胃腸が弱かったり、「水分代謝」が低下してむくみの症状のある人が陥りやすいのがこのタイプです。このタイプの人はお腹まわりに力が入りにくいため、姿勢が悪くなりがちです。こうした人は体幹の筋肉が弱いことが多いため、とっさの動作でぎっくり腰となりやすいのです。
体の冷えを防ぎ、普段から正しい姿勢を保てるように体幹の筋肉を鍛えましょう。

再発防止法

体幹強化
①仰向けの状態で膝を立てて、背中と足裏を床につけます
②軽くあごを引いて、背骨を伸ばすことを意識しましょう
③鼻から息を吸い、口から息を吐きます
④息を吐いてへこんだお腹を胸の方へ持ち上げることをイメージしましょう
⑤息を吸ったときには、できるだけお腹を出さないように気を付け、胸で呼吸することを意識します
※10呼吸目安

腰の下部が痛むタイプ

腰の下部、つまり骨盤周辺が痛むタイプです。背骨の最下部と骨盤が繋がっている部分は、身体を反らすときの支点となる部分です。この部分が痛むということは、日常の動作が大きく制限されてしまいます。そのため、ぎっくり腰の中でも比較的深刻であるといえるかもしれません。
このタイプの人は、立つときや歩くときに重心が前後にブレていることが考えられますから、こうしたことがないように日ごろから意識することが大切です。

再発予防法

背骨と骨盤を連動させるストレッチ
①イスに浅めに腰掛け、脚を肩幅くらいに開きます。両手を組み合わせて、身体の前に輪をつくります
②息を吐きながら背中を丸めて目線はお腹に向けます
③息を吸いながら両手で背もたれをつかみ、胸を反らせます
※5回目安

まとめ

「予防法」としてぎっくり腰の原因と、いま現在ぎっくり腰に悩まされている人のためにその「再発予防法」をご紹介しました。
ぎっくり腰は予期せず起きるものですから、日々の中での予防が非常に大切となります。そのため本記事を参考に、健康的な毎日を送れるよう努めて意識しましょう。