「カルシウムを効率的に摂取する方法が知りたい」そんな気持ちを感じていませんか。カルシウムを摂取できる食品と聞いても、イメージできない人もいるのではないでしょうか。

カルシウムを含んだ食品を知っていれば、メニュー選びの際に迷う心配がなくなります。カルシウムの摂取に興味がある人は、ぜひ参考にしてください。

カルシウムを摂取するのにおすすめの食品

カルシウムはさまざまな食品から摂取できます。カルシウム以外の栄養素にも注目しながら、うまくメニューに取り入れていきましょう。

1.牛乳・乳製品

牛乳・乳製品はカルシウムの吸収率が高く、効率的な摂取を助けます。カルシウムのほか、たんぱく質・ビタミンD・ビタミンAといった栄養素が豊富に含まれる食品です。

ヨーグルト・チーズ・バターと種類も多く、気軽にメニューに取り入れられる点が魅力といえます。ヨーグルトだけでは食物繊維が不足するので、イチゴ・バナナ・キウイを加えて食物繊維を足していくのも良いでしょう。

6個入りのプロセスチーズを1枚食べるだけでも、効率的なカルシウムの摂取につながります。

2.海藻類

牛乳・乳製品に比べると少ないですが、海藻類にもカルシウムが含まれています。古くから日本で親しまれている食品のため、人によっては牛乳・乳製品よりも海藻類のほうが向いているかもしれません。

海藻類にはカルシウムのほか食物繊維・たんぱく質・カリウムが含まれています。ちなみに昆布・わかめにはうまみ成分グルタミン酸があるため、ちょっとメニューに取り入れただけでもうまみが増します。

「カルシウムを摂取するための食事」と考えると、プレッシャーを感じて食事を楽しめなくなる可能性も。昆布・わかめのうまみ成分を利用して、食事を楽しいものにしていきましょう。

3.魚介類

魚介類にはカルシウム・ビタミンD・ビタミンEが含まれ、特に骨ごと食べられる小魚には豊富なカルシウムが含まれます。わかさぎ・シシャモといった、そのまま食べられるメニューを加えてみましょう。

あさりのみそ汁を作れば、さらに効率的にカルシウムを摂取できます。

4.豆類

豆類はカルシウムと豊富な植物性たんぱく質を摂取できる食品です。豆類は古くから日本人に親しまれ、加工食品も豊富です。そのため特に迷うことなくメニューに取り入れられるでしょう。

鍋料理に豆乳を入れたり、オーソドックスにみそ汁から豆類を取り入れたりする方法も考えられますね。ちなみに豆類にはカルシウムと同様、骨粗鬆症に効果的とされるイソフラボンも含まれています。

「将来に備えて身体つくりをしたい」そんな人にとって、頼もしい食品です。

5.野菜類

野菜類は紹介したほかの食品に比べて、カルシウムが少ない傾向にあります。しかし野菜に含まれるビタミンが、カルシウムを吸収しやすい状態にしてくれるため積極的に取ってみてはいかがでしょうか。

野菜類の中でも小松菜・チンゲン菜は、比較的カルシウムが多く含まれます。炒め物・おひたしにするなど、ぜひメニューに取り入れてみてください。

カルシウムの摂取量の目安

カルシウムの摂取量の目安は、年齢ごとに決まっています。自分の年齢と照らし合わせてみましょう。

9～13歳・・・1,300 mg

14～18歳・・・1,300 mg

19～50歳・・・1,000 mg

51～70歳・・・1,000 mg・1,200 mg（女性）

71歳以上・・・1,200 mg

妊婦・授乳中の女性は、数値が変わる場合があります。

詳しくは、厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIMにてご確認ください。

そもそもカルシウムって何？

カルシウムは体内で最も多いミネラルとされ、骨の成長に欠かせない栄養素です。子供の骨の成長を助けるのはもちろん、大人の骨粗鬆症対策にも役立つといわれています。

特に高齢になると食欲の低下によって、カルシウムが不足するリスクが高まるため注意が必要です。

若い世代でも栄養バランスが乱れた食品を中心に食べていると、カルシウム不足になる可能性があります。カルシウムを効率的に摂取しながら、バランスのいい食生活を送ることが大切になってくるでしょう。

骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症とは、カルシウムが不足することで骨の密度が低下する病気です。骨粗鬆症になると骨がスカスカの状態になり、ちょっとした衝撃にも耐えられなくなります。

特に女性に多いとされているため、カルシウムが多い食品を取り入れていくことが重要です。

サプリメントを使用するのもあり

「分かっていても、カルシウムを含んだ食品を取るのが難しい」そんなときは、サプリメントを利用してカルシウムを摂取するのも1つの方法です。

タブレットタイプ・錠剤タイプと、さまざまなサプリメントがあるため自分に合った商品を選んでみては？サプリメントに慣れていない人は、カルシウムならではの独特の風味に注意。

最初は、イチゴ・グレープなど味がついたサプリメントを利用してみるのも良いかもしれません。

カルシウムの摂取は無理なく続けることが重要

カルシウムの摂取をやめてしまう人は、強いプレッシャーを感じている傾向があります。義務感が発生すると、何事も続かないもの。今日は魚介類をちょっとだけ。今日は野菜類からカルシウムを取ろう。

こんな感じで気軽にカルシウムを摂取していくのが、長続きするコツです。

カルシウムを摂取するためのメニューに迷ったときは、炒め物・スープといったさまざまな食材を入れられるメニューを選んでみるのも良いでしょう。

カルシウムを効率的に摂取して、健康的な毎日を送ってみてください。