「妊娠中はどんな栄養素を取れば良いの？」そんな悩みを抱えている人は、少なくないのではないでしょうか。妊娠中は食事について悩むもの。

妊娠中の人に必要な栄養素を知っていれば、食事メニューを選ぶ際の迷いを解消できます。妊娠中に必要な栄養素を知り、安心感のある毎日にしていきましょう。

妊娠中に必要となる5つの栄養素

人間の身体が健康的な状態を保つためには、バランス良く栄養素を取っていくことが大切です。ただ栄養素を完璧にバランス良く取るのは至難の業。妊娠中に特に必要となる栄養素を中心に、食事メニューを考えていきましょう。

鉄分

妊娠中は胎児に酵素を運ぶため、赤血球の働きが活発になります。赤血球の働きが通常よりもが活発になる＝身体に必要な赤血球が足りなくなる。

体内の赤血球が足りなくなると、めまいや頭痛といったさまざまな不調を引き起こします。そのため赤血球に含まれるヘモグロビンを構成する鉄分を食事から摂取し、体調を整えていく必要があるのです。

鉄分は主に煮干し・レバー・アサリに含まれます。

葉酸

葉酸は細胞の分裂を助ける栄養素で、お腹の中にいる胎児の成長を助けます。また胎児の神経管欠損症・先天奇形のリスク軽減につながるともされ、妊娠中の女性に注目されている栄養素です。

身体の発育に助ける栄養素でもあるため、母体の健康を考える意味でも注目したい栄養素といえるでしょう。

亜鉛

亜鉛は胎児の細胞分裂を助けるとされ、胎児の成長にかかわる大切な栄養素です。体内の免疫力を向上させる働きもあり、妊娠中の女性にとって頼りになる栄養素といます。

亜鉛は主に魚介類・肉類に多く含まれています。レバー・かき・うなぎといった食材をうまく利用し、美味しく亜鉛を取っていきましょう。注意点として、亜鉛は取りすぎると体調不良の原因になる場合もあります。

高濃度の亜鉛の取りすぎに注意し、サプリメントではなく食品から亜鉛を取るようにしましょう。心配な人は、医師への相談もご検討ください。

カルシウム

妊娠中はホルモンの変化に伴い、カルシウム量が減少する恐れが考えられます。母体のカルシウム量が減少すれば、骨粗鬆症の原因になる可能性も。産後に骨や歯が悪くなり、体調不良を抱える女性は少なくありません。

妊娠中からカルシウムを取り、身体を整えていくことが大切です。カルシウムは主に乳製品に含まれます。牛乳・ヨーグルトといった乳製品を、食事に取り入れてみてください。

食物繊維

妊娠中はつわりによって食事量や水分の摂取量が減り、便秘になりやすくなります。そのため食物繊維によって腸の動きを良くし、便秘になりにくい状態にしていくことが大切です。

一口に食物繊維といっても、2種類が存在するのを知っていますか。1つが水溶性食物繊維、もう1つが不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維・・・水に溶ける食物繊維
不溶性食物繊維・・・水に溶けない食物繊維

水溶性食物繊維は便をやわらかくする役割を持ち、不溶性食物繊維は便のかさを増す役割を持っています。それぞれに役割が異なるため、2つの食物繊維をバランス良く取るようにしましょう。

水溶性食物繊維は主に昆布・わかめといった海藻類、不溶性食物繊維は主に大豆・小麦といった穀類に含まれます。

妊娠中でもバランス良く栄養素を取る方法

妊娠中に食事をして、バランス良く栄養素を取るのは大変！楽をするための工夫が大切です。

1.食事宅配サービスを利用する

「栄養をきちんと取りたいけど、食事を作るのが難しい」と感じたときは、食事宅配サービスの利用を検討してみては？食事宅配サービスとは、食事を自宅まで届けてもらうサービスを指します。

内容はお弁当を届けてもらえたり、すでに切ってある食材を届けてもらったりとさまざまです。栄養バランスに優れたお弁当をそのまま届けてもらえれば、後は食べるだけ。

すでに切られている食材があれば、調理時間を大幅に短縮できます。低糖質・減塩を意識したお弁当・おかずを提供する食事宅配サービスも少なくありません。

さまざまに比較し、自分に合った食事宅配サービスを選んでみてください。

2.家族に食事を作ってもらう

夫・親・兄弟に食事を作ってもらう方法もあります。あらかじめ使って欲しい食材を伝え、食事作りをお願いしてみましょう。妊娠期間は永遠ではありません。

期間限定だと説明すれば、料理が苦手な人でも協力してくれる可能性も。分かりやすいレシピを用意して、料理が苦手な人でも失敗を防げるようにしておきましょう。

自分で食事を作りたいときは作り置きを活用

「食事宅配サービスを利用するのは抵抗感がある」「人に食事作り頼むのは気が引ける」

そんなときは、作り置きを大いに活用しましょう。身体の調子が良いときに食事をまとめて作り、保存しておく方法です。冷凍保存すれば1か月持つ食事メニューもあります。

計画的に作り置きすることで食材の無駄がなくなり、家計のやりくりが楽になりますよ。

妊娠中に栄養素を効率的に取るためには、毎日の工夫が大切です。身体に無理が出ない範囲で、自分に合った対策を試してみてください。