お肌にシミやシワできる原因といえば、紫外線ですよね。紫外線から細胞を守るためには、スキンケアなど外側からのケアはもちろん、内側からのケアも必要です。そこで今回は、若々しいお肌をキープできるよう、紫外線に負けない食べ物をご紹介いたします。

美肌キープには抗酸化作用のある食べ物が有効

肌にとって有害な紫外線を浴びると、体内では細胞を守るために「活性酸素」が発生しますが、この活性酸素が体内で増えてしまうと、シミのもととなるメラニンの生成を促進し、シワやたるみなど肌老化を導いてしまいます。

紫外線対策や美白ケアといえば、スキンケアを思い浮かべる人も多いかと思いますが、それと同時に私たちが毎食いただく食べ物にも気を配る必要があります。紫外線による肌老化をストップさせるには、抗酸化作用のある食べ物が有効です。

抗酸化作用のある食べ物って何？

それでは、抗酸化作用のある食べ物を具体的にご紹介したいと思います。

ビタミンA（βカロチン）
栄養素の中でもっとも抗酸化パワーが強いのが、「ビタミンA」です。ビタミンAは、皮膚の粘膜を強化し、肌の健康な状態に保つ働きのある栄養素です。紫外線によって肌が赤くなる（炎症する）のを鎮静化させ、いち早くお肌をもとの状態に回復させるパワーを持っています。緑黄色野菜のニンジン、かぼちゃに含まれているβカロチンは、体内に入るとビタミンAに変化し、抗酸化パワーを発揮します。緑色の野菜であるブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜もβカロチンのほかに、葉酸、ビタミンCなども含んでいてお肌の健康に欠かせないです。

＜ビタミンAを多く含んでいる食べ物＞
・ニンジン
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・小松菜
・ほうれん草

ビタミンC
紫外線によるメラニン色素の変化を防いでくれるのが「ビタミンC」です。ビタミンCは、シミ予防だけでなく、すでに黒く沈着してしまったメラニンに対しても抗酸化パワーを発揮！褐色化したお肌の色を薄める作用があることが認められています。レモンやオレンジなどの柑橘系はもちろん、パプリカ、ピーマン、ゴーヤ、パセリ、芽キャベツ、ジャガイモなどの野菜類にも豊富に含まれています。

＜ビタミンCを多く含んでいる食べ物＞
・レモン、オレンジなど柑橘系
・パプリカ（赤色、黄色、緑色）
・ゴーヤ
・ジャガイモ

＜柑橘系フルーツは朝食べるのはNG＞
レモンやオレンジなどの柑橘系フルーツはビタミンC豊富なのですが、光毒性「ソラレン」という物質が含まれています。ソラレンという物質は、食べたあとすぐに日光を浴びるとシミをつくってしまいます。もし、柑橘系フルーツでビタミンCを摂るなら、朝食ではなく、夕食に摂るようにしましょう。

ビタミンE
お肌のサビを防いでアンチエイジング効果のある栄養素といえば、「ビタミンE」です。お肌の若返りパワーのほかにも、皮膚の血行を促進して新陳代謝を促す効果があり、シミの発生を抑制する作用があるとして知られています。ビタミンEは、同じ抗酸化力の高いビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることで効果が倍増するので、ぜひ先ほど紹介したビタミンCの食材をともに食べてみてください。

＜ビタミンEを多く含んでいる食べ物＞
・アーモンドなどのナッツ類
・アボカド
・玄米
・かぼちゃ

リコピン
トマトに含まれる成分といえば、「リコピン」です。赤い野菜に含まれるカロテノイド色素であるリコピンには、太陽から身を守るための力に優れています。リコピンを多く含んでいるトマトなどの野菜を摂取することによって紫外線に対する抵抗力が高まることが知られています。ちなみにリコピンは、βカロチンやビタミンEの数倍もの抗酸化力があるそうです。

リコピンと一緒にビタミンEを摂取することでメラニン抑制力は倍増しますし、日焼けによる肌の赤みを軽減したり、肌のごわつきを抑制する効果も期待されています。

＜リコピンを多く含んでいる食べ物＞
・トマト
・スイカ
・ローズヒップ
・柿 

紫外線に負けない肌をつくるためのメニュー

紫外線に負けない抗酸化作用のある食べ物を使ったレシピをご紹介します。どれも手軽にできる簡単なものばかりですので、シミやシワを予防するために、ぜひとも食べてみてくださいね。

■鶏肉のじっくりトマト煮込み
トマトは過熱した方が、リコピンの体内吸収率がアップします。スープやパスタソースとして使用してみはいかがでしょう。トマトを刻んで調理してもよいですし、トマトジュースやトマトケチャップで代用するのも手軽で簡単にリコピンをいただけちゃいます！

＜材料（4人分）＞
・鶏肉（もも肉）　・・・　2枚
・トマトの缶詰　・・・　2缶
・トマトケチャップ　・・・　適量
・玉ねぎ　・・・　1個
・ブロッコリー　・・・　1/2個
・パセリ　・・・　少量
・ニンニク　・・・1片
・固形コンソメ　・・・　1つ
・塩コショウ　・・・　少量

＜作り方＞

1. 鶏のもも肉は一口大に切り、塩コショウで味付けしておく
2. ニンニクとパセリをみじん切りに、玉ねぎを薄切りにしておく
3. ブロッコリーを適当な大きさに切って茹でておく
4. フライパンを熱し、油をいれて、ニンニクのみじん切りを炒める
5. 4に鶏肉と玉ねぎを加えて炒める
6. 5にトマト缶を加えて10分間くらい煮詰める（弱火から中火で）
7. コンソメやケチャップを加えて味を調える
8. お皿に盛りつけて、パセリを上からかけて、茹でたブロッコリーを添えてできあがり♪

■かぼちゃキャロットのスープ
体内でビタミンAに変化できるβカロチンを豊富に含んだニンジンやカボチャを使ったスープです。

＜材料（4人分）＞
・かぼちゃ　・・・　1/6個
・ニンジン　・・・　中1本
・玉ねぎ　・・・　1/2個
・牛乳　・・・　200ｃｃ
・生クリーム　・・・　大さじ2
・オリーブオイル　・・・　大さじ1
・固形コンソメ　・・・　1個
・塩・コショウ　・・・　少々

＜作り方＞

1. 玉ねぎとニンジンを薄切りにしておく
2. かぼちゃをラップに包んで、レンジで柔らかくしておく
3. お鍋にオリーブオイルを熱して、1を入れてしんなりするまで弱火で炒める
4. 一口大に切ったかぼちゃに水とコンソメを入れて煮る
5. ミキサーに4を入れて滑らかな状態にしておく
6. 5に牛乳を入れて、塩コショウで味を調える
7. スープ皿に5を入れたら、生クリームをかけてできあがり♪

■赤や黄色のパプリカのマリネ風サラダ
美肌効果のあるビタミンC豊富な赤や黄色のパプリカをつかった色鮮やかな簡単マリネです。作り置きができるので、たくさんつくってお弁当のおかずや朝食に活用してみてください。

＜材料（4人分）＞
・パプリカ（赤色、黄色など）・・・　各1個ずつ
・トマト・・・　1個
・レタス・・・2枚
・玉ねぎ・・・　1/2個
・ハム・・・　適量
・マリネの元・・・　適量

＜作り方＞

1. パプリカは1センチ幅に切っておき、ラップをしてレンジでチンしておく
2. トマトは小口切りに、玉ねぎは薄切りにしておく
3. 1にマリネのもとをいれて、味をなじませるために半日くらい冷蔵庫につけておく
4. レタスとハムは食べやすい大きさに切っておき、いただくときに3と和える

 まとめ

紫外線は私たちのお肌を容赦なく攻撃します。紫外線によるお肌のダメージ軽減には、UVケアはもちろん、体内からの美肌ケアはとても大事です。抗酸化作用の高い食べ物を毎日いただいて、春から夏にかけての紫外線に負けないお肌を作ってみてくださいね。