「血糖値をコントロールすると、ダイエットに役立つ」そんな話を聞いた経験がありませんか。何となくは分かっていても、どうして血糖値をコントロールすると良いのか」知らない人も少なくないと思います。

そこで「血糖値をコントロールするとどんなメリットがあるのか」紹介します。

血糖値をコントロールするとダイエットに役立つ

ダイエットを成功させるためには、血糖値をコントロールすることが大切です。血糖値が上がりすぎると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌。

インスリンは血液の中にある糖分を脂肪にする働きをするため、血糖値が上昇すると肥満の原因になる恐れがあるのです。

ダイエットを成功させるためには、「どうやったら血糖値を上昇させずに済むのか」考えていく必要があります。

糖質が少ない食べ物と多い食べ物

糖質が少ない食べ物として挙げられるのが、肉類・魚類です。「え！意外」と思われそうですが、肉類・魚類の多くは糖質が抑えられています。調味料をかけることで誤差は出るものの、牛モモ肉の場合は100グラムあたり0.5グラム。

豚バラ肉なら100グラムあたり0.1グラムが目安です。食パン1枚あたりの糖質が20.0グラムであることを考えると、かなり糖質が少ないことが考えられます。なぜ食パンの糖質は多いのか？

食パンには小麦粉が使われているため、糖質がどうしても高くなります。小麦粉は糖質が高く、小麦粉が使われたうどんやお好み焼きも糖質が多い傾向にあります。

小麦粉で作られた食べ物は、糖質が多いソースと一緒に食べられるケースが多いため血糖値をコントロールしたい人は注意が必要です。

「パンが大好き」な人は、小麦粉を使っていない食パンを選んでみるのも手です。小麦粉の代わりに糖質の少ない食材を使った食パンもあり、血糖値をコントルールしたい人におすすめです。

血糖値を上昇させない食事の取り方

血糖値をコントロールするためには、食事の取り方に注意する必要があります。食べる順番や食事の内容に意識を向けてみてください。

食物繊維を含んだ食べ物を先に食べる

血糖値を上昇させないためには、食物繊維を含んだ食べ物を先に食べるようにしましょう。食物繊維を先に取ってから、糖質が高めの食べ物を口に入れると血糖値の上昇を抑えられるためです。

食物繊維を含んだ食べ物として、野菜類・海藻類・きのこ類・大豆が挙げられます。女性の場合は豆腐やおからといった大豆が使われている食べ物を摂取すると、女性ホルモンが整うためおすすめです。

ドカ食いは禁止！3度に分けて

食べ物をまとめて摂取すると、血糖値が上昇しやすくなります。3食しっかり取り血糖値をコントロールしていきましょう。食事を抜くと過食の原因になるため、一定の間隔でお腹を満たしてあげる必要があります。

「ストレスによって脳からドーパミンが分泌して、食欲が抑えられない」といった事態を避けるためにも、食事は適度に分けることが大切です。

しっかり噛む

食べるのが早すぎると、満腹中枢への刺激が軽減され過食の原因になります。血糖値のコントロールが難しくなるため、しっかりと噛んで満腹中枢を刺激してあげましょう。満腹中枢が刺激されると、食欲を抑えることができます。

バランスの良い食事が大切

主食・主菜・副菜とバランスの良さを意識して、食事を取っていきましょう。野菜だけ・肉類だけといった食事の取り方を続けていると、身体を壊して血糖値をコントロールするのが難しくなります。

主食・・・パン・ごはん・麺類

主菜・・・肉・魚・麺類など

副菜・・・野菜・きのこ・海藻など

血糖値をコントロールするのがうまい人

血糖値をコントロールするのがうまい人には、ある特徴が存在します。血糖値をコントロールするのがうまい人の特徴を知ることで、自分が挑戦する際の参考になりますよ。

1.食べたものを記録できる人

血糖値をコントロールするのに、何よりも重要とされているのが記録です。「何を食べたのか」「糖質はどれくらい」記録することで、自分の食生活を客観的に見られます。

「今日はお菓子はやめておこう」といった判断もしやすくなるため、記録を忘れずにする人は血糖値をコントロールするのがうまい傾向にあります。

2.周囲に相談できる人

人と食事をする機会が多い人は、食べ物に誘惑されがちです。そんなときに「血糖値を意識しているから」と素直に相談して、誘惑を断ち切れる人は血糖値のコントロールに成功しやすい傾向があります。

食欲に負けそうになったらまずは深呼吸

「血糖をコントロールしているけど、食欲に負けそう」そんなときは、まずは深呼吸をしてみてください。食欲に限らず欲望は一時の感情であるケースが多く、気持ちが落ち着くとやったことを後悔する可能性が高いのです。

「本当に自分にとって大切なのか」冷静に考えることで、欲望に波は過ぎ去っていきます。血糖値をコントロールしつつ自分の欲望もコントロールして、ダイエットを成功させましょう。